最有效的減肥減脂運動有哪些?6個HIIT全身消脂運動快速減肥

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常常會有人問我什麼是最有效的快速減肥減脂運動?相信很多人都有這樣的困擾:明明嚴格遵守飲食控制,也做了很多運動,但不知道為什麼就算體重掉了2-3公斤,肚子上的贅肉還是一樣多,而且更可怕的是,體脂率的數字一點也沒有減少。到底要怎麼做才能有效減脂呢?

要減肥,絕對少不了運動。但怎麼運動瘦最快最有效呢?大部分想減肥的女生走進健身房,看到各式器材都有點不知所措,只會走上跑步機跑過够便離開,只想減脂!今天小編介紹的6個HIIT全身消脂運動就很適合你了!只要做對動作,每天不超過20分鐘也絕對有效果,可以消脂瘦全身呢!

全身消脂運動

6個有效全身減脂運動菜單

1. 登山跑

登山跑(Mountain Climber)這個訓練項目就是因為動作像是正在攀爬上坡的登山者而取名而成。它的動作並不難,像是幾種體能動作混合在一起的訓練動作,用平板支撐的基礎之上進行的動作組合。也有人說過,登山跑對跑者算是最簡易且有效率的徒手訓練。

全身消脂運動

千萬不要以為登山跑很簡單,雖然表面上的意思就是登山的動作加上跑動的動作,其實需要有一定的體能基礎才能完成。在做登山跑這個動作時,透過雙手支撐地板和雙腿交叉踩踏的方式進行訓練,不僅可以讓你的腹部處於緊繃狀態,還能透過踩踏互相帶動雙腿。

訓練組數的建議:

  • 初學者:20秒 X 3組,組間休息30秒
  • 中等:30秒 X 4組,組間休息25秒
  • 進階:60秒 X 5組,組間休息20秒

2. 左右轉體碰脚

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3. 高抬腿

高抬腿是有氧運動,能提升肺活量,並同時燃燒卡路里,因此成為不少渴望減重人士的理想選擇動作。

全身消脂運動

高抬腿跑的動作要領:

  1. 身體直立,雙腳距離與肩同寬,雙手在身體兩側彎曲。這是動作的起始位置。
  2. 將右膝快速抬起至腰部高度,左臂向前擺動,右臂向後擺動。
  3. 在右脚落下的同時,將左膝快速抬起至腰部高度,右臂向前擺動,左臂向後擺動。
  4. 雙腿快速交替重複動作至推薦次數。

初始練習的人士建議以30秒為一組,做3組,習慣後再將組數提升,加強訓練。

4. 跪姿抬腿

跪姿抬腿是一個基本的臀部鍛煉動作!是簡單的髖部伸展動作!動作簡單易學,對於初學者有利於尋找臀部發力的感覺!

全身消脂運動

姿屈膝抬腿這個動作操作的要領上,首先,單腿跪在長凳上或是地板上,以雙手的手臂作為支撐,需要後踢的一側腿稍微離地,動作過程中保持懸空,背部也要保持挺直狀態不可彎腰,注意向後踢腿時是臀部向前提並將臀部收緊,而不是依靠腿部向後拉伸,操作的過程中請保持均勻的呼吸,一側做完才換邊練習,建議左右可以各做20次做3組。

5. 波比跳

波比跳,堪稱是「脂肪殺手」,不只是運動時、可以消耗熱量全身燃脂,運動後,還會產生後燃效應。

全身消脂運動

波比跳分解動作:

  1. 開始動作時,蹲下雙手撐地,與肩同寬。
  2. 雙腳往後跳,呈現伏地挺身的預備姿勢。
  3. 做一個伏地挺身。
  4. 雙腳向前跳回。
  5. 起身往上盡力跳高。

波比跳是一個比較激烈的運動,剛入門者,建議先依照自己的能力慢慢地開始,確定自己的體能可以接受後,再調整次數、時間等等。

一般基礎可以嘗試一組12-15個波比跳,搭配1分鐘休息,建議做 3~4 個循環,可依個人體能進行調整。

6. 深蹲

你可能懷疑減掉多餘脂肪、強化肌力在短期內很難做到,不過,有一個十分簡單的動作可以幫到你——深蹲。深蹲被稱為「動作之王」,甚至有「深蹲15下等於仰臥起坐500下」的說法。

全身消脂運動

深蹲訓練操作技巧:

  1. 抬頭挺胸,雙腳打開與髖關節同寬;
  2. 重心位於腳後跟,將臀部往後坐;
  3. 深蹲的完成位置大腿平行地面;
  4. 下去時吸氣、站起時吐氣;
  5. 當徒手動作可掌握時、下一階段可練習高腳杯深蹲、或是背槓深蹲;

你試過這些減脂運動了嗎?效果如何呢?不管你用的減肥減脂方法是什麼,都要記得減肥是一項長期任務,最大的關鍵就是要持之以恆。就算瘦下來後運動的頻率減少,也不要忘了定期運動,才能降低復胖的風險。